必博体育据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》最新数据显示,我国超过1/2的成年人超重或肥胖,超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%。
比如《黄帝内经》记载:食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。
少吃延寿,那么少吃多少才是合理的呢?发表于《自然》子刊《Nature Aging》上的一项权威研究明确提出:
在能量摄入比一般水平低25%的人群中,衰老速度延缓了约2%~3%,该人群的死亡风险下降了10%~15%。
2023年12月8日,刊登在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上的一项研究显示,任何年龄,即使是老年,从高热量饮食变为低热量饮食,都能有效延长生物体的寿命,对健康产生积极影响。
而巴克衰老研究所在《自然》子刊发表的研究显示,一个名为OXR1的基因,对限制饮食所带来的寿命延长和大脑保护起着关键作用。
一般来说,富含碳水化合物的食物,被消化吸收的速度最快,尤其是“小个头”的精制糖;而蛋白质的排空速度最慢;脂肪介于两者中间。
通常建议普通成年女性每日至少保证55克蛋白质,男性65克。一个鸡蛋大约6克蛋白质,一杯牛奶大约7克,五两主食差不多20克。此外,最好每天再吃四两的高蛋白食物,如红肉、禽肉、水产、豆制品、坚果等。
膳食纤维有一个独特的“个性”,就是不易被消化吸收,吃进去之后会长时间在胃肠道里“待着”,且容易吸水膨胀。
主食建议选低血糖生成指数的食物,如糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。
大:即食物体积要选大的这个“大”就是我们所看到的体积。同样含有100大卡的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盘蔬果。后者显然在胃里更“占地”。
总之,对于成年人来说,不管什么年纪,限制热量都有助于延长寿命,缓解衰老。不妨从今天起,减少你的饭量,吃到七八分饱就放下筷子吧。
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